음식으로 혈압을 빠르게 낮추는 5가지 쉬운 방법

평소 혈압이 높은 편이라 혈압 낮추는 방법에 대해 관심이 많은 편입니다. 최근 주간조선 기사에서 '음식으로 혈압을 빠르게 낮추는 5가지 쉬운 방법'에 대한 기사가 있어서 궁금한 사항을 더 추가해서 내용을 정리해 보았습니다.

음식으로 혈압을 빠르게 낮추는 5가지 쉬운 방법

1. 집에서 더 많이 요리한다.

첫 번째 추천을 집에서 더 많이 요리해 먹는 것이라고 합니다. 중요한 것은 가능한 한 가공되지 않은 상태로 유지하고 포장된 음식을 적게 섭취하여 테이크아웃 음식을 피하고 패스트푸드를 제한하는 것입니다. 

집에서 하는 요리는 나트륨과 설탕 섭취를 줄일면서 칼륨, 항산화제, 섬유질과 같은 강력한 혈압 강하 영양소의 섭취를 늘리는데 도움이 된다고 합니다.

2. 섬유질 섭취를 늘린다.

섬유질을 많이 섭취하면 고혈압 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 섬유질은 거의 모든 가공되지 않은 식물성 식품에서 발견되므로 신선한 채소를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

섬유질은 섬유 형태의 물질로 탄수화물의 일종입니다. 식품과 엮일 때 식이섬유나 섬유소라고 부르기도 합니다. 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 

3. 나트륨 섭취량을 줄인다.

기본적으로 모든 가공 및 포장 식품에서 발견되는 다량의 나트륨은 체액 유지와 동맥 확장에 영향을 미쳐 고혈압을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. 저나트륨 식단은 고혈압을 조절하는 데 권장되는 접근방법입니다. 

 

하지만 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있으니 적당한 섭취가 필요합니다.

4. 칼륨 섭취를 늘린다.

나트륨 섭취량만 줄인다고 해서 고혈압이 낫는 것은 아닙니다. 혈압을 정상적으로 유지하는데 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있습니다.

녹색 채소, 바나나, 고구마, 유기농 유제품, 콩, 아보카도와 같은 식품에서 발견되는 칼륨은  체내에서 세 번째로 풍부한 미네랄이며 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 많은 중요한 기능을 수행하기 위해 나트륨과 상호 작용하는데 필요합니다. 칼륨은 나트륨 배설을 증가시킵니다.

5. 수분 공급 유지

매일 충분한 물을 마시는 것을 탈수를 예방하고 수분 균형을 맞추는데 중요합니다. 

 

참고로 실제 우리 몸임 하루에 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5% 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없습니다. 과일, 채소 등의 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1리터 이상에 달합니다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있는데요.

 

한국영양학회 연구에 따르면 남성은 청소년기부터 74세까지 하루 900ml 이상, 여성은 600~800ml 정도 섭취해야 충분한 섭취를 한다고 분석했습니다.

 

 

 

하지만 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에서는 과도한 수분 섭취가 합병증을 일으킬 수 있으므로 반드시 주치의와 상담이 필요합니다.(동아일보, 2022-03-22)

 

음식으로 혈압을 빠르게 낮추는 5가지 쉬운 방법

 

요약해보면,

가공된 음식을 피하고, 신선한 채소나 과일 및 곡류 등을 섭취하며 적당한 나트륨과 충분한 칼륨 섭취, 적당량의 물을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 중요하다고 볼 수 있겠습니다.